Lebensmittel haben die Macht, uns ein gutes Gefühl zu geben. Deshalb lohnt es sich manchmal, innezuhalten und zu überlegen: „Esse ich das, was mich glücklich macht?”. Und in Wirklichkeit müssen wir gar nicht lange suchen, um dieses Glück zu finden – eine mediterrane, pflanzliche Ernährung ist der ideale Weg, um sich lokal zu ernähren. Ernährung mit Wohlfühlfaktor.
Lokale Zutaten
„Ich habe das Rezept für diese Pistazientrüffel in The Little Green Spoon von Indy Power gefunden und ich liebe sie! Seitdem esse ich keine Schokoladenkekse mehr zum Kaffee um elf”, sagt Helen Cummins, die auf die gewohnheitsbrechende Kraft dieser Wohlfühlrezepte schwört. Mandelbrot mit Oliven oder selbstgemachte Mandelcracker sind nur einige der köstlichen Möglichkeiten, auf Brot zu verzichten, und helfen dabei, die Säulen einer kohlenhydratarmen, fettreichen KetoDiät aufzubauen, wenn Sie sich gesünder ernähren möchten. Und wo könnte man gesünder leben als auf Mallorca, mit einer Fülle von lokal angebauten Qualitätsprodukten, die auf Biomärkten wie dem Mercat Ecològic auf der Plaza de los Patines in Palma dienstags und Spinach & ricotta zucchini cannelloni samstags vormittags angeboten werden.
Vegetarische & Vegane Mediterrane Rezepte
Regionale und saisonale Zutaten von Mallorca.
KÜRBIS GNOCCHI
Eine einfache und köstliche, schmackhafte Mahlzeit, die Sie zu Hause zubereiten können. Hausgemachte Gnocchi aus Bio-Butternusskürbis, serviert mit einem würzigen Sonnenblumenkern Pesto, das das Gericht abrundet – eine perfekte Option für Mittag- oder Abendessen.
45Minuten. Für zwei Personen.
Zutaten:
600 g Kürbispüree
150 g normales Mehl (bei Bedarf mehr hinzufügen)
eine Prise Salz
Eine Prise Muskatnuss
Für das Pesto:
30 g frisches Basilikum
2 Knoblauchzehen
⅓ Tasse Sonnenblumenkerne
⅓ Tasse geröstete Pinienkerne
1 Esslöffel Nährhefe (optional)
1 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Olivenöl
5 Esslöffel Wasser
Eine Prise Salz und Pfeffer
Alle Zutaten (bis auf das Wasser) in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Nach und nach das Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Anleitung:
- Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
- Den Kürbis halbieren, die Kerne aushöhlen und etwa 45 – 60 Minuten backen, bis er ganz weich ist. Aus dem Ofen nehmen und mit einer Gabel oder einem Pürierstab pürieren, bis er glatt ist.
- Mehl, eine Prise Salz und Muskatnuss sowie Kürbispüree in eine Schüssel geben und alles zu einem glatten Teig verrühren (bei Bedarf etwas mehr Mehl hinzufügen).
- Den Teig zu einer großen Kugel rollen und in vier gleiche Stücke teilen. Die einzelnen Teile zu langen Zylindern rollen und dann in Gnocchi-Häppchen (etwa 1,5 cm lang) schneiden. Die Gnocchi mit ein wenig Mehl bestreuen.
Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Gnocchi hinzufügen und kochen, bis sie an der Oberfläche schwimmen (etwa 3 Minuten). Jedes Stück herausnehmen und direkt mit dem Pesto in einer Pfanne schwenken, bis es goldbraun wird.
MEDITERRANES OLIVEN BROT
Oliven & Rosmarin Brot mit Olivenöl aus Valldemossa und Meersalz aus Es Trenc. Kohlenhydratarm und glutenfrei – der perfekte nahrhafte Snack! Wird frisch oder getoastet serviert.
Ergibt 1 Brot.
Zutaten:
2 ⅓ Tasse gemahlene Mandeln
80 g grob gehackte mallorquinische Oliven
3 Bio-Eier
3 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel frischer Rosmarin (plus extra zum Verzieren)
1 Teelöffel Backpulver
½ Teelöffel Meersalz
Anleitung:
- Backofen auf 180°C vorheizen
- In einer großen Rührschüssel die Eier und das Olivenöl miteinander vermischen.
- Frischen Rosmarin fein hacken (ein paar für die Dekoration beiseitelegen) und zusammen mit den gemahlenen Mandeln, Backpulver und Meersalz in eine separate Schüssel geben.
- Die Eier und die Oliven Ölmischung zu den trockenen Zutaten geben, bis alles gut vermischt ist, dann die gehackten Oliven hinzufügen.
- Den dickflüssigen Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und mit Rosmarin und Meersalz bestreuen.
- Etwa 30 – 35 Minuten backen, bis sie goldgelb und fest sind. Nach dem Backen vollständig abkühlen lassen, bevor man ihn in Scheiben schneidet.
GEFÜLLTE AUBERGINE
Die gesunde vegetarische Version des traditionellen mallorquinischen Gerichts der gefüllten Auberginen, bekannt als “berenjenas a la mallorquina”. Dies ist ein typisches Sommergericht – in dieser Zeit haben Auberginen Saison. Die Füllung dieses Gerichts besteht aus Pilzen und Zwiebeln, wird mit einer hausgemachten Tomaten-Sauce übergossen und kann mit einem frischen grünen Salat serviert werden – Bon profit!
Für 4 Personen.
Zutaten:
4 Auberginen
1 grüne Paprikaschote, gewürfelt
4 Esslöffel Olivenöl, zusätzlich zum Beträufeln
2 mittelgroße Zwiebeln, fein gewürfelt
2 fein gehackte Knoblauchzehen
400 g Austern- oder Steinpilze
1 Teelöffel Thymian
1 Teelöffel Oregano
125 g vegetarischer Mozzarella (wahlweise)
Meersalz
Schwarzer Pfeffer
Kirschtomaten (halbiert) und Rucola Blätter zur Dekoration
Anleitung:
- Backofen auf 180°C vorheizen
- Auberginen der Länge nach halbieren, das Fruchtfleisch würfeln und beiseitestellen.
- Mit Olivenöl einpinseln und mit Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen. In eine Backform legen und etwa 30 – 40 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch ganz weich ist und sich leicht herausnehmen lässt. Anschließend die Auberginen mit einem Löffel aushöhlen, sodass 5 Schalen übrigbleiben. Das Auberginen Fleisch hacken und beiseitestellen.
- Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch, die grüne Paprika und die Kräuter mit sehr wenig Öl etwa 5 Minuten anbraten. Champignons hinzufügen und bei mittlerer Hitze kochen, bis sie weich sind. Das Auberginen Fleisch dazugeben und umrühren, bis es gut vermischt ist. So lange kochen lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
- Lassen Sie die Mischung ein paar Minuten ruhen, bevor Sie die leeren Auberginen Hälften füllen.
- Nachdem Sie die Auberginen gefüllt haben, geben Sie eine Schicht frische Tomatensoße darüber. Sie können auch etwas Mozzarella-Käse darüber streuen und die Auberginen 10 Minuten lang backen, bis der Käse klebrig ist – guten Appetit!
(Diese Mischung hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage)
PISTAZIEN TRÜFFEL
Diese reichhaltigen und nussigen Pistazien-Trüffel aus Zartbitterschokolade sind ein idealer Genuss für jede Tageszeit.
Zutaten:
1 Tasse geröstete Pistazien, zusätzlich zum Garnieren
1 Esslöffel gemahlene Mandeln
1 Esslöffel Ahornsirup
¼ Teelöffel Vanilleextrakt
1 ½ Esslöffel Kokosnussöl
1 Medjool-Dattel, zerkleinert
100 g Zartbitterschokolade 70%ig
Eine Prise Meersalz
Zutaten:
- Die gerösteten Pistazien in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis keine Pistazienstücke mehr übrig sind.
- Die restlichen Zutaten, außer der Schokolade, hinzugeben und gut miteinander vermischen.
- Die Masse 10 Minuten lang in den Gefrierschrank stellen, damit sie sich beim Formen der Trüffel besser verarbeiten lässt. (optional)
- Schmelzen Sie die Schokolade und stellen Sie sie beiseite, während Sie die Masse zu kleinen Kugeln rollen. Jede Kugel in die geschmolzene Schokolade tauchen, auf einen Teller mit Backpapier legen und im Kühlschrank fest werden lassen (1 – 2 Stunden).
MANDELKRÄCKER
Diese knusprigen, kohlenhydratarmen Mandelcracker sind köstlich und vielseitig einsetzbar.
Zutaten:
2 Tassen gemahlene Mandeln
Eine Prise Meersalz
1 großes Ei
1 Teelöffel frischer Rosmarin
1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
Anleitung:
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
- In einer großen Schüssel das Mandelmehl, die Kräuter und das Meersalz vermischen. Das geschlagene Ei hinzugeben und gut verrühren, bis ein Teig entsteht. (Bei Bedarf 1 – 2 Teelöffel Wasser hinzufügen)
- Den Teig zwischen zwei Stücke Pergamentpapier legen und mit einem Nudelholz sehr dünn ausrollen (je dünner, desto besser!).
- Schneide den Teig in die gewünschte Form und lege ihn auf ein Backblech.
- Etwa 15 – 20 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.
DATTEL – ENERGIEKUGELN
Ein einfacher 5-Zutaten-Snack für zwischendurch. Diese natürlich gesüßten Energiebälle sind wirklich köstlich – voller Ballaststoffe, Proteine und gesunder Fette!
Ergibt 10 Portionen.
Zutaten:
1 Tasse entsteinte Medjool-Datteln
4 Esslöffel Kakaopulver
50 g Haferflocken
2 Esslöffel Kokosnussöl
½ Tasse geröstete Haselnüsse oder Mandeln, plus extra zum Rollen
Eine Prise Meersalz
Anleitung:
- Die gerösteten Haselnüsse in eine Küchenmaschine geben und pulsieren, bis sie schön zerkleinert sind (aber nicht übermäßig verarbeitet).
- Die entsteinten Datteln, das Kakaopulver, die Haferflocken, das Kokosnussöl und eine Prise Salz hinzugeben und pulsieren, bis alles gut vermischt ist.
- Nehmen Sie einen Esslöffel der Mischung und rollen Sie sie mit der Hand zu einer kleinen Kugel.
- Zum Festwerden etwa 15 – 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.
ORANGEN – ZITRONEN-KUCHEN
Ein superfrischer und saftiger, luftiger Kuchen mit herzhaften Aromen, der mit einer Orangenglasur für zusätzliche Süße sorgt.
Zutaten:
1 ½ Tassen glattes Mehl
Schale und Saft von 2 Orangen
Schale und Saft von 1 Zitrone
180 g Kokosblütenzucker
150 g gemahlene Mandeln
200 ml Olivenöl
100ml Ahornsirup
100ml Mandelmilch
1 Teelöffel Backpulver
1 Teelöffel Natriumbikarbonat
Zitronenscheibe (je dünner, desto besser!) und -schale zum Garnieren
Für die Glasur:
Saft von 1 Orange
2 Esslöffel Ahornsirup
Anleitung:
- Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Eine Kuchenform mit Backpapier auslegen.
- Mehl, Backpulver, Backsoda, Orangen- und Zitronenschale, Zucker und gemahlene Mandeln in eine große Schüssel geben und so lange mischen, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
- Die flüssigen Zutaten (Olivenöl, Ahornsirup, Mandelmilch und Orangen- und Zitronensaft) hinzugeben und gut verrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
- Den Teig vorsichtig in die Kuchenform gießen und 35 – 45 Minuten backen, bis er durchgebacken ist.
- Nach dem Backen den Kuchen vollständig abkühlen lassen. Vor dem Servieren den Guss und die Zitronenschale über den Kuchen geben.
Fotos von Sara Savage
Essen zubereitet von Leticia Benevides
